DZIEŃ DRUGI: TRICEPS: • 3 SERIE PO 10-12 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELKI W SIADZIE • 3 SERIE PO 10-12 PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA • 3 SERIE PO 10-12 POMPKI W PODPORZE TYŁEM BICEPS: • 2 SERIE PO 10-12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM • 2 SERIE PO 10-12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]
Ok, jako, że mam aktualnie przerwę spowodowaną operacją nosa (yhh) to postanowiłem jeszcze dać wam plan do oceny głównie działam tak jak mówiliście tylko nie weim czy dobrze rozumiem: Grzbiet/biceps x Klatka/barki/triceps x Nogi Grzbiet: 1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p 2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p 3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4/5 [...]
1. Ile masz lat?: 22 2. Co trenujesz aktualnie?: siłownia/siatkówka 3. W jakie dni sa treningi?: siłownia od pon do nd, siatkówka wt i pt 4. Czy trenowales kiedys na silowni?: trenuję "na bieżąco" a) ile najwiecej brales w przysiadzie?: 112 x 5 b) martwym ciagu?: 105 x 5 c) podrzucie/rwaniu?: hang clean 46 x 5 5. Czy mozesz miec dostep do [...]
[...] 4. Czy trenowales kiedys na silowni?:z moim treningiem roznie, miesiac trenowalem pol roku przerwy itp :D ale mocna budowe ciała mam. tylko niedocwiczoną :D ale w domu robie pompki brzuszki wspiecia przysiady , podciagania na drązku i skacze na skakance, tak z nudow i zeby sie troche wzmocnic-dynamike itp... :) a) ile najwiecej brales w [...]
[...] ciala?:nic 7. Jaki masz wyskok dosiezny? Jaki z rozbiegu/naskoku?:35/45 może trochę więcej mierzyłem na oko 8. Chcesz poprawic wyskok z jednej nogi czy z dwoch?: z dwóch Wzrost 180 Waga 65 jestem po miesiącu ćwiczeń - chciałem ogólnie poprawić swoją kondycję fizyczną (pompki 4x15, brzuszki 4x20, przysiady 4x20 no i rozciąganie na gibkość)
[...] głowy - 3x8 Biceps - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy lub z supinacją nadgarstka) - 3x8 Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz stojąc - 3x8 lub pompki na poręczach Brzuszki - 3xmaks I teraz moje pytanie - czy zostawić ten plan, tylko dodać jeszcze z dwa ćwiczenia na nogi w celu poprawy wyskoku? Czy jednak należy ten [...]
[...] z obciazeniem 4 serie wykroki 5-6 seri podciaganie na drazku 4 serie dociaganie sztangi w opadzie tulowia stojac 4 s wzniosy tulowia na laweczce 4 s biceps triceps laczony pompki na poreczach + uginanie sztangi stojac II trening 4 x 15 przysiady bez obc box squat 4 s przysiad bulgarski 4 s push press 4 serie wyrzut szatngielki z polprzysiadu [...]
[...] w wieu różnych pozycjach i momentach skurczu. A rozciągania? Wyjaśnij po kolei co rozumiesz jako jedną serię. - prostowanie rąk w opadzie do tylu 15,12,10,8 To rozumiem pompki w podporze tyłem/pompki odwrotne, czy tak? - sciąganie wyciągu górnego do klatki (wstępne zmęczenie) 15,12,10 - podciąganie na drążku 4 x max Ile wynosi Twój max [...]
Dory trening wybrałaś. Dwa razy na siłowni plus domowy - tez ok. Do tego w domu przydałaby się chociaż sztanga albo jakieś sztangielki - ale i tak można coś poćwiczyć z ciężarem ciała lub butelkami napełnionymi wodą itp. Kwestia pomysłowości. mam możliwość pożyczyć taką 180cm, ale się obawiam, że ściany w mieszkanku porozwalam, ale postaram się [...]
Już wklejam. Robię ten trening od 8 tygodni, niestety trochę miałam zawirowań po drodze i 2 razy miałam ok. 5-6 dni przerwy. * EDIT: Aktualizuję obciążenie wg dzisiejszego treningu - na wszelki wypadek zaznaczyłam na czerwono - udało mi się ruszyć ze skosem, w innych ćwiczeniach po prostu trochę lepiej mi szło :) Dzień 1. Klatka + biceps 1. [...]
Troszkę posiedziałem i poprawiłem swój plan... co o tym myślicie? Rozgrzewka Pajacyki ok. 2 min Masowanie brzucha: żeby był ciepły Rozciąganie nóg Rozgrzanie nadgarstków Trening Metoda stacyjna ---------------------------------------------------------------------------------- Brzuch 1. Napinanie m. brzucha leżąc 12x po 3 serie 2. Nożycze poziome [...]
wyprobuje to wyciskanie sztangi podchwytem bo wyciskanie zolnierskie juz mnie nudzi a barki zostawił bym tak jak sa, we wczesniejszym planie specjalnie zastapiłem te cwiczenia innymi ktore mniej mi podchodza zeby na ten cykl wrzucic te bardziej pode mnie. Zreszta trening barkow z kalata w dzien w ktory bede wykonywał plan ciezarowcow jest bardzo [...]
W sumie to staram sie zmieniać ćwiczenia na treningach ale zarys wygląda mniej więcej tak Sobota barki+kaptury Wyciskanie za głową siedząc 2x8-10 Wyciskanie przed głową siedząc 2x8-10 Rozpiętki w opadzie 3x8-12 Rozpiętki tojąc 3x8-10 Szrugsy z ciężarem z przodu 4xdo oporu Niedziela Plecy+biceps Wiosłowanie 4x8-12 2xnachwyt 2xpodchwyt Podciąganie [...]
[...] sztangi stojąc 6. ściąganie drążka do klatki albo drugie, czyli trening 4nn: A. 1. Przysiad ze sztanga na plecach 2. RDL 3. wyciskanie sztangi skos góra 4. wiosło sztangą 5. wznosy z opadu 6. plank B. 1. przysiad przedni 2. MC 3. WL 4. Push Press 5. wypady 6. pompki 1 seria max. powtórzeń Zmieniony przez - puma_ w dniu 2013-02-03 22:21:48
[...] 15 powtórzeń 8.Uginanie przedramion z baniakami z wodą (dwugłowe ramion) 15x 9.Pompki z wąskim ustawieniem rąk (trójgłowe ramion -czy to triceps?:D) 30 powtorzen Zamień na pompki w podporze tyłem http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp#1.1G 10.Uginanie nadgarstków z butelka (przedramiona) z wodą 15powtorzen. 11.Rozciaganie:) Nie [...]
[...] wystarczą 12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 5 serie 15/12/10/8/8 / j.w. Pompki na poręczach 4 serie 10 powt / dałbym rozpiętki, pozatym klate łącz z tricem i pompki na poręczach supa sprawa Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 12/10/8/8 / 3serie uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstków 4 [...]